Tips Menjalani Ibadah Puasa Ramadhan di Era Pandemi Covid 19

Ramadhan secara umum berarti bulan kesembilan dalam kalender Islam (Hijriah). Adapun kalender tersebut terdiri dari Muharram, Safar, Rabi'ul Awal, Rabi'ul Akhir, Jumadil Awal, Jumadil Akhir, Rajab, Sya'ban, Ramadhan, Syawal, Dzulkaidah, dan Dzulhijjah. 

Ramadhan adalah bulan dimana "diwajibkan" bagi orang beriman untuk berpuasa, menahan lapar dan haus mulai dari terbit sang fajar hingga terbenamnya matahari.

Kewajiban menjalankan puasa di bulan ramadan sudah tertulis secara jelas pada Surat Al Baqarah ayat 183. 

Surat Al Baqarah ayat 183 merupakan ayat yang menerangkan kewajiban berpuasa di bulan Ramadan. Dalam surat Al-Baqarah ayat 183, Allah SWT berfirman, untuk memerintahkan umat Islam melaksanakan ibadah puasa di bulan ramadan selama satu bulan penuh. Sebab, ibadah puasa bisa menambahkan ketakwaan kepada Allah SWT.

Adapun ayat yang berisi firman Allah ta'ala tersebut adalah :

يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا كُتِبَ عَلَيْكُمُ الصِّيَامُ كَمَا كُتِبَ عَلَى الَّذِينَ مِنْ قَبْلِكُمْ لَعَلَّكُمْ تَتَّقُونَ

Artinya: "Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa."

Surat Al Baqarah ayat 183 ini mengandung banyak makna dan pelajaran mengenai kewajiban dan pelaksanaan puasa di bulan ramadan.

Sudah menjadi kebiasaan, selama bulan Ramadhan maka seluruh umat Islam di penjuru Dunia akan berlomba-lomba melakukan amal-amal kebaikan. Salah satunya adalah secara berjama'ah melaksanakan sholat Tarawih di Mesjid. Seusai shalat tarawih, beberapa jama'ah akan berkumpul, membentuk lingkaran-lingkaran kecil untuk melaksanakan tadarrus atau mengaji bergantian dengan saling menyimak bacaan Al-Qur'an. Kebiasaan ini sudah sejak lampau ada, sejak jaman Nenek moyang kita dan secara turun temurun tetap dilestarikan. Karena dianggap merupakan kebiasaan yang baik. Sebab, Ramadhan adalah bulan penuh berkah, bulan penuh hikmah, bulan dilipatgandakannya segala amal kebaikan.

Namun, ada yang berbeda dalam kurun waktu satu tahun belakangan ini. Saat pandemi Covid 19 bermutasi hampir di seluruh negara. Melumpuhkan tiap negara hampir disegala lini. 

Rutinitas yang biasanya hadir saat Ramadhan menjelang seperti sholat tarawih, tadarrus Al Qur'an, berziarah ke makam sanak saudara, Pasar Ramadhan, tradisi mudik dan pulang kampung mulai dibatasi oleh pemerintah-pemerintah setempat yang bekerja sama dengan Satuan Penanganan Covid di tiap daerah. Hal ini untuk menghindari terjadinya kerumunan massa.

Bahkan di beberapa titik-titik rawan covid mulai menerapkan protokol kesehatan secara masif. Alhasil, keramaian-keramaian yang biasa terjadi saat Ramadhan menjelang sudah tidak akan kita jumpai lagi. Dan kini, setelah setahun berlalu, masyarakatpun mulai merindukan kehidupan "normal" seperti sebelum era pandemi covid 19 ini hadir.

Kapan Pandemi ini akan berakhir? 

Mungkin itu adalah pertanyaan yang ada di dalam benak banyak orang. Menurut para ahli, sekarang tampaknya Covid-19 siap untuk menjadi penyakit endemik, yakni penyakit yang selalu menjadi bagian dari lingkungan kita, apa pun yang kita lakukan. Bahasa mudahnya "kita harus membiasakan diri hidup berampingan dengan virus covid ini"

Karena itu kita harus sudah mulai membiasakan diri dengan keadaan seperti ini. Salah satunya adalah dengan disiplin menerapkan protokol kesehatan. Hindari kerumunan massa serta biasakan mengenakan masker serta membawa handsanitizer dalam setiap aktivitas.

Berkaitan dengan Puasa Ramadhan yang sebentar lagi akan kita jalankan, saya akan berbagi informasi penting kepada para pembaca semua, hal-hal apa saja yang harus kita persiapkan untuk menjalani Puasa Ramadhan di Era Pandemi ini : 

1) Mengkonsumsi makanan bergizi saat sahur dan berbuka puasa

Sahur

Makan sahur ini adalah faktor penting penunjang kebugaran tubuh di saat berpuasa. Pilihlah makanan yang mengandung saripati untuk memperoleh energi dan juga berserat tinggi, agar dapat menjalankan ibadah puasa dengan lancar.

Selain itu, makanan mengandung pati pun dapat membantu kita merasa lebih kenyang serta juga baik untuk pencernaan. Berikut beberapa rekomendasi makanan yang bisa dikonsumsi saat sahur.

• Oatmeal

• Sereal

• Nasi

• Yogurt

• Roti

Selain makanan mengandung pati, makanan mengandung protein juga bisa menjadi pilihan. Dilansir dari Healthline, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 30% kalori makanan dari protein dapat mengurangi rasa lapar.

Buka puasa

Saat berbuka puasa, hindari makan secara berlebihan. Hal ini justru dapat menyebabkan perut terasa mual serta kembung. 

Sebaiknya, berbukalah dengan air putih, makanan rendah lemak ataupun makanan yang mengandung gula alami untuk memberi energi pada tubuh, seperti jus dan smoothies tanpa pemanis tambahan, bisa juga mengkonsumsi beberapa buah kurma, beberapa potong buah, atau semangkuk kecil sup.

Setelah berbuka puasa, laksanakan sholat maghrib terlebih dahulu agar ada jeda dari berbuka puasa menuju makan malam. Karena seringkali terjadi, saat berbuka, makan secara berlebihan menyebabkan sakit perut. Setelah sholat maghrib, makanlah makanan dengan gizi yang seimbang, terdiri dari karbohidrat, protein, dan serat. Makanan dengan gizi seimbang dapat menjaga tubuh tetap bugar dan fit saat menjalani puasa di era pandemi ini.

2) Menyimpan stok makanan yang cukup dirumah

Munculnya pandemi covid 19 ini mengharuskan kita untuk tetap di rumah saja. Oleh karena itu, kita dapat mengalokasikan waktu bersama keluarga dengan melakukan kegiatan bersama seperti olahraga ataupun masak bersama untuk sahur dan berbuka puasa. Hal ini perlu dilakukan untuk menjaga makanan yang dikonsumsi tetap bersih, sehat, dan menghindari beraktivitas di luar rumah karena di luar sana virus covid masih mengintai siapa saja yang kondisi tubuhnya tidak bugar. Pastikan pula kita telah mempersiapkan stok bahan makan secara berkala selama bulan Ramadhan. 

Salah satu tips yang mungkin dapat mempermudah kita dalam menyimpan bahan makanan adalah dengan membuat menu harian secara rutin per pekan atau dua pekan sekali.  Sehingga, kita hanya bepergian keluar rumah saat hendak membeli stok makanan yang habis saja. Pilihlah bahan makanan yang segar dan bisa bertahan hingga satu minggu ke depan untuk menghindari berbelanja setiap hari. Buatlah menu harian, agar mempermudah kita mengolah bahan makanan dari stok bahan yang kita persiapkan.

Sesuaikan juga bahan makanan tersebut dengan kebutuhan gizi kita agar tubuh tetap bugar saat berpuasa.

3) Mencukupi kebutuhan air putih selama berpuasa*

Pada saat berbuka puasa, banyak orang yang lebih suka minum-minuman manis dan melupakan air putih. Padahal, air putih sangat dibutuhkan untuk menjaga sistem imun tubuh kita.Tak ada larangan untuk melepaskan dahaga  dengan minuman yang manis, selama masih diimbangi dengan mengkonsumsi air putih yang cukup.

Dehidrasi bisa mengakibatkan lemas dan lelah saat puasa. Karena itu, kita harus tetap memenuhi kebutuhan air saat sedang berpuasa, yaitu delapan gelas sehari, agar tubuh tetap bugar. 

Kita bisa membaginya dalam beberapa waktu, yakni ketika sahur, berbuka puasa, dan menjelang tidur untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh kita. Hal ini penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh selama pandemi COVID-19.

4) Mengurangi konsumsi gula secara berlebih

Saat berbuka puasa kita memang disarankan mengkonsumsi makanan atau minuman yang manis, tapi perlu diingat pula bahwa mengkonsumsi gula secara berlebihan sangat tidak baik bagi tubuh kita.

Mengkonsumsi gula berlebih dapat meningkatkan resiko penyakit diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung. Semua penyakit ini dapat melemahkan sistem imun tubuh. Maka dari itu, cobalah untuk mengurangi asupan gula di bulan puasa ini, demi sistem imun tubuh yang terjaga

5) Lengkapi nutrisi tubuh dengan mengkonsumsi multivitamin

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama puasa adalah dengan mengonsumsi multivitamin kesehatan. 

Jenis multivitamin yang dipilih pun tentu harus disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan tubuh seseorang.

Suplemen khusus Ramadan berupa multivitamin yang dibutuhkan tubuh meliputi vitamin C, vitamin B kompleks, vitamin E, kalsium, dan zat besi, habbatussauda dan sari kunyit (turmeric).

Mengkonsumsi multivitamin saat puasa bisa membantu menjaga kesehatan dan meningkatkan sistem imun dalam tubuh dan dapat mencegah berbagai penyakit yang disebabkan oleh virus maupun bakteri. 

Kandungan mineral dari multivitamin juga membantu memaksimalkan antioksidan, sehingga dapat melawan radikal bebas.

6) Perhatikan kondisi tubuh apabila memiliki catatan kesehatan khusus

Selama bulan Ramadhan, kita juga perlu memperhatikan kondisi kesehatan khusus yang dialami. Misal, bagi Anda yang kerap bermasalah dengan maag atau gastritis, agar puasa lancar, hindari mengkonsumsi makanan yang bisa membuat kondisi ini kambuh. Artinya, kita perlu membatasi makanan yang terlalu pedas dan berminyak, maupun minuman seperti kopi dan soda. Bila pun ingin mengkonsumsinya, usahakan untuk hanya mengkonsumsi dalam jumlah yang sedikit.

Selain itu, yang memiliki kondisi kesehatan khusus lainnya bisa juga untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menjalani puasa. Hal ini dimaksudkan agar kita tetap bisa mengonsumsi obat-obatan atau vitamin yang diperlukan selama puasa berlangsung, agar kesehatan tubuh tetap terjaga.

7) Lakukan aktivitas olahraga di rumah saja

Tak hanya itu, kita juga bisa menjaga kesehatan dengan tetap berolahraga di masa Ramadhan ini. Tidak perlu mencoba olahraga yang terlalu berat, asalkan badan tetap berkeringat dan bergerak. Misal, dengan melakukan bodyweight training yang ringan ataupun yoga. Bila takut membebani tubuh, kita bisa memilih untuk berolahraga beberapa jam sebelum berbuka.

Tidak ada larangan untuk tetap melakukan olahraga saat menjalankan puasa. Hanya saja kita perlu memilih waktu yang tepat. Agar tidak kelelahan dan kekurangan cairan saat berolahraga.

Biasanya biasanya kita akan sibuk menyiapkan makanan berbuka di sore hari setelah ashar. Padahal kebanyakan orang inginnya olahraga menjelang berbuka puasa agar setelah berolahraga bisa langsung berbuka puasa.

Tips yang bisa kita lakukan adalah sebagai berikut :

• Memasak lebih awal. Hal ini dapat disiasati dengan menyiapkan menu yang simpel dan mudah namun tetap bergizi. Lakukan olahraga 20 menit sebelum waktu berbuka puasa. Ini cara tepat jika kamu ingin langsung minum air putih setelah berolah raga.

• Berolahraga di pagi hari. Ini bisa dilakukan jika kita tidak memiliki keluhan kesehatan.

8) Tidur yang cukup

Tidur yang cukup dapat mengurangi stres. Mengontrol stres  sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan mental dan fisik di tengah pandemi COVID-19

Selain itu, tidur juga baik untuk menjaga kebugaran tubuh saat puasa. Pastikan kita mendapatkan durasi tidur selama 6-8 jam sehari agar tidak mudah lelah saat puasa dan selama COVID-19.

9) Perhatikan kebersihan diri serta lingkungan

Hal utama yang harus diperhatikan dalam rangka mencegah penularan COVID-19 adalah menjaga kebersihan diri serta lingkungan. Kita wajib mencuci tangan secara berkala setiap kali melakukan aktivitas di luar rumah, dan sesegera mungkin melepaskan sepatu, jaket, tas, dan barang lainnya setelah bepergian keluar rumah.

Menjaga diri dan lingkungan yang bersih dapat menjaga tubuh kita tetap sehat dan bugar yang dibutuhkan selama pandemi COVID-19 dan juga saat puasa.

Menjalani puasa di bulan suci Ramadan tahun ini terasa begitu berbeda dari tahun-tahun sebelumnya, tahun ini kita masih harus bersabar menjalani ibadah puasa di tengah pandemi virus corona (Covid-19) setelah tahun kemarin kita pun berpuasa dalam keadaan pandemi.

Dalam menjalankan ibadah puasa kali ini kita benar-benar dituntut untuk lebih bersabar, bijak dan berhati-hati dalam melaksanakan aktivitas apapun, utamanya untuk pencegah penularan virus corona.

Pandemi Covid-19 membuat seorang harus lebih berupaya mempertahankan dan meningkatkan kualitas hidup. Pasalnya, dampak virus corona tidak hanya mempengaruhi kesehatan fisik, kesehatan mental, hingga aspek kehidupan seseorang baik secara psikologis, sosial, bahkan spiritual ikut diuji saat ini, termasuk pada saat menjalani ibadah puasa di bulan suci Ramadan seperti saat ini.

Di saat berpuasa tubuh kita harus terhindar dari berbagai macam penyakit agar tetap bugar dan prima dalam menahan segala dahaga. Kondisi yang prima ini bisa kita dapatkan jika sistem imun dalam tubuh terjaga.

Menjaga sistem imun tubuh menjadi lebih penting saat berpuasa di tengah pandemi Covid-19. Sebab, tubuh cenderung lebih ‘ringkih’ saat tidak makan dan minum untuk jangka waktu yang lama. Di tambah ketika berpuasa, kandungan air dan zat besi di dalam tubuh akan berkurang. Kebutuhan nutrisi harian mungkin tidak terpenuhi semuanya jika kamu tidak cermat dalam menjaga kesehatan.

10) Menyusun jadwal aktivitas harian

Selanjutnya, kita sebaiknya menyusun skala prioritas dan jadwal aktivitas selama Ramadhan. Ini bisa dilakukan dengan membagi waktu beristirahat, beribadah, juga waktu untuk bekerja dari rumah. Usahakan untuk mengikuti jadwal yang ada sebaik mungkin, agar Anda tetap bisa produktif sekaligus banyak mendapatkan porsi untuk beribadah. 

Dengan mengikuti jadwal dan menyusun prioritas, kita juga bisa memberikan jeda bagi tubuh untuk beristirahat, agar tidak kelelahan karena serangkaian aktivitas yang dilakukan sambil berpuasa.

11) Lakukan kegiatan yang di sukai

Selain menjaga kesehatan fisik, kita perlu menjaga kesehatan mental. Lakukan hal yang kita sukai seperti menjahit, bermain alat musik, membuat cerita pendek, memasak atau sekadar nonton acara televisi. Apapun yang membuat diri kita senang dan bahagia.

Jangan sampai wabah Covid-19 menghambat pelaksanaan puasa kamu dan keluarga. Ibadah harus tetap berjalan agar pahala terus mengalir di bulan penuh berkah.

Demikian beberapa tips dari saya dalam menghadapi dan menjalani Ibadah Ramadhan ditengah Pandemi Covid 19. 

Semoga segala ikhtiar yang kita lakukan mendapat Ridho oleh Allah Subhanahu Wata'ala serta dimudahkan dalam menjalankan ibadah puasa kali ini. 

Selamat Berpuasa

By : Dina Rinda